Glutenfreie Ernährung

Sich glutenfrei zu ernähren, muss nicht langweilig sein

Eine glutenfreie Ernährung erfordert sehr viel Sorgfalt und Hintergrundwissen. Denn Gluten ist in viel mehr Produkten enthalten, als man gemeinhin denkt. Daher sollte man sich ausführlich mit dem Thema „Ernährung bei Zöliakie“ beschäftigen, denn nur eine konsequent durchgehaltene glutenfreie Diät, kann nachhaltig den Gesundheitszustand verbessern.

Weiter unten in diesem Artikel finden Sie eine Liste glutenhaltiger Nahrungsmittel, mit der sie sich einen ersten groben Überblick verschaffen können, welche Lebensmittel Gluten enthalten.

Warum ist Gluten in so vielen Lebensmitteln enthalten?

Bäckern ist Gluten als Klebereiweiß bekannt, je nach Ernte wird das Mehl als „klebeschwach“ oder „klebestark“ bezeichnet. Je mehr Gluten im Mehl enthalten ist, desto bessere Backeigenschaften besitzt es. Es ist wichtig für die Bildung von Krume und Kruste, bindet Feuchtigkeit im Teig und gibt ihm Elastizität. Zudem hält es die Backwaren frisch.

Aber auch in vielen anderen Bereichen der Lebensmittelherstellung wird Gluten aufgrund seiner Eigenschaften geschätzt. Gluten kann binden, emulgieren und als Trägerstoff für Aromen dienen. Insbesondere in der Fleischwarenindustrie, aber auch bei vielen Feinkostartikeln, ist deshalb Gluten ein beliebter Zusatzstoff. Gluten pur gibt es z. B. im Reformhaus zu kaufen – es wird zur Verbesserung der Backeigenschaften von Roggen- und Weizenmehlen angeboten.

Braucht man Gluten für eine vollwertige Ernährung?

Nein, benötigt man nicht. Der grundsätzliche Aufbau des menschlichen Körpers stammt noch aus einer Zeit, in der Getreide keine Rolle spielte für die menschliche Ernährung. Rein unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten benötigen wir daher überhaupt kein Gluten, es ist so gesehen nichts anderes als „minderwertiges Eiweiß“ Eine ausgewogene glutenfreie Ernährung kann also eine normale Kost ohne irgendwelche gesundheitlichen Risiken vollwertig ersetzen.

Worin kann Gluten enthalten sein?

In allen Lebensmitteln, die folgende Getreidesorten enthalten: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer. Dinkel, Grünkern, Triticale, Einkorn, Emmer (Zweikorn), Urkorn, Kamut sowie weitere Weizenderivate. Über den Sonderfall Hafer mehr unter dem Punkt „Was versteht man unter Zöliakie?

Dass Produkte Gluten enthalten, ist wohl am leichtesten zu erkennen bei Brot und Backwaren. In einer normalen Bäckerei wird es wohl kaum Produkte geben, die nicht zumindest Spuren von Weizenmehl enthalten. Auch „Sojabrote“ und „Kastanienbrote“ enthalten immer einen großen Anteil von Roggen- oder Weizenmehl.

Neben diesen Produkten, in denen offensichtlich Gluten enthalten ist, gibt es viele versteckte Glutenquellen. Weizenmehl wird zum Beispiel in vielen Soßen (darunter auch Sojasoßen), Panaden, Suppen, Eintöpfen und Feinkostartikeln verwendet. Im Hinblick auf eine glutenfreie Diät sollte man also auch bei diesen Produkten sehr vorsichtig sein.

Gerstenmalz enthalten auch viele Produkte: Bier, Haferflocken, Graupen, Bonbons, Schokolade, Kleie und Mehl aus Hafer.

Als Trägerstoff von Aromen findet sich zudem reines Gluten in Wurst, Backzutaten, Eis, Süßwaren und aromatisierte Teesorten.

Kontamination durch Spuren

Häufig gelangt Gluten auch als „Verunreinigung“ in Lebensmittel, wenn z. B. mit den gleichen Maschinen auch glutenhaltige Lebensmittel hergestellt werden. Durch Anbau, Ernte, Transport und Lager können an sich glutenfreie Lebensmittel ebenfalls kontaminiert werden. Aber auch die eigene Küche kann ursächlich für eine Verunreinigung sein, wenn nicht auf strikte Trennung der Lebensmittel auch bei der Zubereitung geachtet wird – etwa wenn das gleiche Backbrett oder der gleiche Toaster verwendet wird. Nicht jeder Zöliakie-Betroffene zeigt nach der Aufnahme solcher Spuren gleich typische Krankheitszeichen, aber es kann zum Beispiel durchaus zu Durchfällen kommen und bei wiederholter Aufnahme besteht natürlich die Möglichkeit, dass sich trotz Einhaltung einer konsequent glutenfreien Diät der Gesundheitszustand langfristig wieder verschlechtert.

Allein Lebensmittel zu meiden, die offensichtlich die besagten Getreidesorten enthalten, reicht also für eine wirklich glutenfreie Ernährung bei Weitem nicht aus. Ein großes Problem stellen auch die vielen Fertig- und Halbfertigprodukte dar, die heute die meisten Menschen fest in ihren Speiseplan integriert haben. Mit Fertigprodukten sind hier nicht nur die fertigen „Menüs“ aus dem Supermarkt gemeint, sondern auch Lebensmittel, die man zur Zubereitung bzw. Verfeinerung von Speisen ganz alltäglich gebraucht, wie zum Beispiel Ketchup, Mayonnaise oder Gewürzmischungen.

Zöliakie Ernährung: Glutenhaltige Lebensmittel

 

Enthält garantiert Gluten (herkömmliche Produkte):

  • Weizen, Roggen, Gerste, Hafer. Dinkel, Grünkern,
  • Alte Getreidesorten und Weizenderivate wie Einkorn, Bulgur, Emmer (Zweikorn), Urkorn, Kamut
  • Stärke, Paniermehl, Grieß, Müsli. Flocken, Graupen, Backferment
  • Brot, Brötchen, Brezeln, Toastbrot, Knäckebrot, Baguette, Croissants, Biskuit, Waffeln, Blätterteigteilchen, Kuchen, Torten und andere Teigwaren
  • Kekse, Müsliriegel, Schokoküsse, Eiswaffeln, Salzstangen, Knabbergebäck
  • Nudeln, Pizza, Lasagne, Ravioli, Knödel, Maultaschen
  • Paniertes, Käseimitate, Bierhefe, Hefeextrakt
  • Schlemmerfilet, Fischstäbchen, Surimi (Sushi Imitat)
  • Hackbraten, Frikadellen, Leberknödel
  • Bier, Ovomaltine, Malzgetränke, Getreidekaffee

In diesen Produkten kann Gluten enthalten sein:

  • Wurstwaren, Fleischkäse, Fleischzubereitungen in Dosen
  • Fertiggerichte, fettreduzierte Produkte
  • Fertiggemüse, Fertigsalate, Baked Beans, Mariniertes Gemüse
  • Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpüree-Pulver, Kartoffelpuffer, Reibekuchen
  • Suppen, gebundene Soßen, Fix-Produkte für schnelle Soßen
  • Frischkäsezubereitungen, Schmelzkäse, Backkäse, Käsefondue
  • Fruchtjoghurt, Schokolade, Eis, Pudding, Bonbons, Schokoriegel (Mars, Snickers etc.), Nuss-Nougat-Cremes, Milchreis, Fruchtschnittchen
  • Hals- und Hustenbonbons, Fruchtgummi, Kaugummi
  • Reiswaffeln, Cornflakes, geröstete Nusskerne
  • Ketchup, Senf, Sojasoßen (Shoyu!), Essig, Gewürzmischungen, Brühewürfel, fertige Salat-Dressings,Gemüse- oder Fleischbrühe, Backpulver
  • Chips, Flips etc.
  • Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch mit Geschmacksrichtung, aromatisierte Teesorten, kakaohaltige Getränkepulver, Mischgetränke

Wenn Sie wissen wollen, welche Lebensmittel garantiert kein Gluten enthalten, dann können Sie sich unsere glutenfreie Lebensmittel Liste ansehen.

 

Glutenverunreinigungen vermeiden

Um die Kontamination von Lebensmitteln durch Gluten zu vermeiden, sollte man:

  • Glutenhaltige Lebensmittel immer strikt getrennt von glutenfreien Erzeugnissen lagern. Dabei darauf achten, dass Lebensmittel immer gut verpackt sind.
  • Glutenhaltige Lebensmittel möglichst unter glutenfreien Lebensmitteln lagern (in unterschiedlichen Regalen), um eine Kontamination durch herabfallende Krümel zu vermeiden.
  • Keine glutenfreien Lebensmittel im gleichen Wasser oder Fett erhitzen, in dem zuvor andere Lebensmittel zubereitet wurden.
  • Immer Küchenutensilien und Arbeitsflächen vor Zubereitung einer Mahlzeit gründlich reinigen.
  • Bei Küchengeräten, die sich nicht so einfach reinigen lassen, wie z. B. Toaster, sollte ein eigenes Gerät nur für glutenfreie Erzeugnisse angeschafft werden.
  • Vorratsbehälter vor dem Neuauffüllen immer gründlich mit Seife und heißem Wasser ausspülen.
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