🌱 Amaranth

Amaranth ist kein echtes Getreide, sondern ein Fuchsschwanzgewächs (Amaranthaceae) – botanisch verwandt mit Spinat und Randen. Die geschälten Samen sind als Mehl, ganze Samen, Flocken oder Grütze erhältlich. Der Geschmack ist herb-nussig.

Verwendung: Geröstet für Salate und Müslis; in Kombination mit anderen Mehlen für Gebäck, Aufläufe und Bratlinge. Pur nicht gut backfähig – immer mit anderen GF-Mehlen mischen. Gepuffter Amaranth eignet sich als Müsli-Zutat oder Porridge-Topping.

Kreuzverunreinigung: Handelsüblicher Amaranth kann auf Anlagen verarbeitet werden, die auch Weizen, Roggen oder Gerste verarbeiten. Für Zöliakie-Betroffene ist ein GF-Zertifikat empfohlen.

🌿 Buchweizen

Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen (Polygonaceae) und ist kein Gras – der Name ist irreführend. Erhältlich als ganzes Korn (Graupen), Mehl, Flocken oder vorgekochte Grütze. Der charakteristische Geschmack ist erdig-nussig mit leichter Bitterkeit.

Verwendung: Traditionell für bretonische Galettes (Crêpes aus Buchweizenmehl); gut geeignet für Brot, Kuchen, Aufläufe, Knödel und Porridge. Ganzes Korn wie Reis kochen: aufspülen, in 1,5-facher Wassermenge 15 Minuten köcheln.

Wichtig: Handelsübliches Buchweizenmehl und Buchweizenflocken sind häufig mit Weizen kreuzverunreinigt, da viele Mühlen beides verarbeiten. Für Zöliakie nur explizit als GF-zertifiziertes Buchweizenmehl kaufen (z. B. Bauckhof, Govinda, KoMeko).

🔗 Guarkernmehl & Xanthan

Guarkernmehl und Xanthan sind keine Getreidesorten, aber unverzichtbare Hilfsmittel beim glutenfreien Backen. Sie ersetzen die Bindewirkung des Glutens, das Weizenteig erst elastisch und luftig macht.

Guarkernmehl (auch: Guaran, Guar, Guarmehl, E412) wird aus dem Keimling der Guarbohne (Hülsenfrucht) gewonnen. Es ist wasserlöslich, hat eine sehr hohe Quellfähigkeit und ist von Natur aus glutenfrei. Dosierung: 1–2 TL pro 500 g Mehl – sparsam verwenden, da bei Überdosierung der Teig zäh wird.

Xanthan (E415) ist ein durch Fermentation erzeugtes Polysaccharid. Es bindet stärker als Guarkernmehl und eignet sich besonders gut für Brot und Pizza. Dosierung: ½–1 TL pro 200–250 g Mehl. Beide Mittel sind in Bio-Qualität erhältlich und von Natur aus glutenfrei.

🌾 Hirse & Braunhirse

Hirse gehört zu den ältesten Getreidesorten der Welt und ist von Natur aus glutenfrei. Als Süßgras-Familie (Poaceae) ist sie verwandt mit Mais und Sorghum. Ihr Geschmack ist mild-nussig; sie ist in vielen Teilen Afrikas und Asiens ein Grundnahrungsmittel.

Formen und Verwendung: Als ganzes Korn (wie Reis kochen), Grieß, Flocken oder Mehl. Ganzes Korn als Beilage, süßer Hirsebrei oder für Bratlinge; Flocken im Müsli; Mehl als Bestandteil von GF-Mehlmischungen für Brot und Gebäck.

Braunhirse ist eine spezielle Form der Rispenhirse (erkennbar an der rot-braunen Farbe). Sie wird meist mit Spelze zu feinem Mehl vermahlen und enthält besonders viel Silizium sowie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Wird auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Kreuzverunreinigung: Handelsübliche Hirse wird häufig auf denselben Anlagen verarbeitet wie Weizen. Für Zöliakie GF-zertifizierte Hirse kaufen.

🌽 Mais

Mais ist von Natur aus glutenfrei und eines der vielseitigsten Grundnahrungsmittel der Welt – seit etwa 7000 Jahren in Mexiko kultiviert. Botanisch ist er ein echtes Getreide aus der Süßgras-Familie, auch wenn er oft als Gemüse gilt.

Verwendung: Maismehl für Brot, Kuchen, Tortillas, Polenta und GF-Nudeln; Maisstärke als Bindemittel; Popcorn als Snack; Maisgrieß für Polenta; Maiskeimöl zum Kochen. Mais ist einer der am häufigsten verwendeten GF-Mehle in der Lebensmittelindustrie.

Hinweis: Mais selbst ist immer glutenfrei. Aber Polenta und Maisgrieß aus dem Supermarkt können auf Anlagen mit Weizen verarbeitet werden. GF-zertifizierte Produkte wählen, wenn Polenta als Mehlersatz beim Backen eingesetzt wird.

🌿 Quinoa

Quinoa (ausgesprochen: „Kinwa”) stammt aus den Anden und gehört botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse – also nicht zu den Gräsern. Die kleinen Samen des Quinoa-Strauchs können zu Mehl gemahlen, als ganzes Korn gekocht oder als Flocken verwendet werden.

Verwendung: Gekochtes Korn als Basis für Salate, Aufläufe und Bratlinge; als Beilage anstelle von Reis; Quinoamehl für Brot und Gebäck. Vor dem Kochen gut abspülen – die natürliche Saponin-Beschichtung schmeckt bitter.

Nährwerte: Quinoa ist besonders eiweißreich und liefert alle neun essentiellen Aminosäuren – selten bei pflanzlichen Quellen. Niedriger glykämischer Index; reich an Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Eisen, Folsäure und Mangan.

Kreuzverunreinigung: Handelsübliche Quinoa-Produkte können kreuzverunreinigt sein. Für Zöliakie GF-zertifizierte Produkte bevorzugen.

🍚 Reis

Reis ist eines der ältesten Kulturgetreide der Welt und von Natur aus glutenfrei. Er ist nicht nur glutenfrei, sondern auch hypoallergen – damit das am wenigsten allergieauslösende Getreide überhaupt. Im asiatischen Raum ist er das wichtigste Grundnahrungsmittel.

Formen und Verwendung: Weißer Reis und Vollkornreis als Beilage oder Hauptgericht; Reismehl für Brot, Kuchen, Plätzchen und GF-Teigwaren; Reisnudeln; Reiswaffeln als Snack; Reismilch als Getränk; Reisflocken als Haferflocken-Alternative.

Sortenvielfalt: Duftreis (Jasminreis, Basmati), Rundkornreis (Risotto, Sushi), Parboiled Reis, schwarzer Reis, roter Reis – jede Sorte hat eigene Kocheigenschaften und Aromen.

🌾 Sorghum

Sorghum ist eine Hirse-Unterart und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt (kultiviert seit ca. 5.000 v. Chr. in Ostafrika – heutiges Äthiopien und Sudan). In Teilen Afrikas und Asiens ist es bis heute ein Grundnahrungsmittel. Sein Geschmack ähnelt am stärksten von allen GF-Mehlen dem traditionellen Weizenmehl.

Verwendung: Sorghummehl eignet sich hervorragend für alle Backwaren – Brot, Kuchen, Muffins, Kekse. In einigen Fällen kann es direkt als 1:1-Ersatz für Weizenmehl dienen, besonders in Kombination mit einem Bindemittel. Auch als Brei und Beilage geeignet.

Speicherprotein: Das Speicherprotein des Sorghums heißt Kafirin – ein Prolamin, das aber keine Zöliakie-Reaktion auslöst und für Zöliakie-Betroffene sicher ist (PubMed 2010, Dr. Schär Institute). Sorghum ist damit für Zöliakie-Betroffene geeignet, sofern keine Kreuzverunreinigung vorliegt.

🌿 Teff (Zwerghirse)

Teff ist die kleinste Getreideart der Welt – die Samen sind so klein, dass sie kaum geschält werden können (natürlicher Vorteil: das Mehl enthält immer die volle Kleie). Teff stammt aus Äthiopien, wo es seit ca. 4000 v. Chr. angebaut wird und Grundlage für das Fladenbrot Injera ist.

Verwendung: Teffmehl für Brot, Kuchen, Pizza, Waffeln und anderes Gebäck; als Paniermehl; für Aufläufe und Soßen; ganzes Korn in Salaten, Müslis, Suppen und Eintöpfen. Teffflocken sind eine ausgezeichnete Haferflocken-Alternative für Betroffene, die auch auf GF-Hafer verzichten müssen.

Geschmack: Leicht nussig bis malzig, etwas erdiger als Hirse.

🥣 Tapioka / Maniokstärke

Tapioka (auch: Maniokstärke, Cassavastärke) wird aus den Knollen des Maniokstrauchs gewonnen und ist von Natur aus glutenfrei. Es ist eine der am häufigsten verwendeten Stärken in der GF-Bäckerei. Tapiokamehl hat kein Eigenaroma und verbessert Textur und Knusprigkeit in GF-Teigen erheblich.

Verwendung: Standard-Zutat in GF-Mehlmischungen für Pizza, Brot und Gebäck (oft 20–30 % des Mehlgewichts); als Bindemittel in Saucen und Soßen; Basis für Boba-Perlen (Tapioka-Pudding). Tapioka allein ist nährstoffarm – kombinieren mit nährstoffreicheren Mehlen.

Formen: Tapiokamehl (feines weißes Pulver), Tapiokaflocken, Tapiokaperlen (für Desserts).